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Arroz soltinho, carne macia e suculenta, feijão bem temperadinho, salada de folhas frescas... Hummm... Almoçar uma comida caseira todos os dias é uma delícia, não é? Saiba que mesmo quem trabalha ou estuda – e passa o dia todo fora – pode saborear receitas feitas em casa: basta montar uma marmita! Mas para que o seu cardápio seja saudável e balanceado, é importante seguir alguns cuidados.

 

 

“A marmita deve conter alimentos variados e coloridos. Por isso, inclua sempre legumes e verduras refogados e crus. Solte a criatividade, use desde alface, agrião, tomate, cenoura e beterraba crua ralada até vagem e brócolis cozidos. Tempere com sal e vinagre a gosto e uma colher (chá) de azeite extravirgem. Sua refeição deve incluir também carboidratos (como arroz ou massa integral, batata, mandioca), leguminosas (feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha), proteínas (carne, frango, peixes, ovos) e uma fruta”, aconselha Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional. Porém, as quantidades e as combinações dos ingredientes podem ser alteradas conforme o objetivo e as necessidades de cada um. E atenção: nunca misture a salada com a comida que será aquecida e leve sempre o tempero à parte!

 

 

O cardápio a seguir, elaborado por Roseli, é ideal para dar ânimo e contém os nutrientes essenciais para quem trabalha em um escritório ou estuda. Já os que desempenham tarefas pesadas, que demandam um gasto calórico maior, devem aumentar o consumo de carboidratos, proteínas e frutas, ou seja, alimentos que fornecem energia. E se você está de olho na balança, reduza a ingestão de carboidrato, mas inclua alimentos de todos os outros grupos. “Caso contrário, você correrá o risco de sentir indisposição, e a fome aparecerá em pouco tempo”, avisa a nutricionista.

 

 

Cardápio saudável e nutritivo

 

Veja como montar sua marmita a cada dia da semana:

 

Segunda-feira

– ½ prato de salada

– 3 colheres (sopa) de arroz integral com vagem

– ½ concha de feijão

– 1 porção de picadinho com abóbora

– 1 fatia de melão

 

Terça-feira

– ½ prato de salada

– 1 batata cozida

– 1 posta de salmão grelhado

– 1 colher (sopa) de espinafre refogado

– 1 fatia de abacaxi

 

Quarta-feira

– ½ prato de salada

– 3 colheres (sopa) de arroz com brócolis

– 1 filé de frango ao molho madeira

– 1 kiwi

 

Quinta-feira

– ½ prato de salada

– 1 prato (sobremesa) de macarrão ao sugo

– 1 filé de pescada grelhado

– 1 ameixa vermelha

 

Sexta-feira

– ½ prato de salada

– 3 colheres (sopa) de arroz integral com cenoura ralada

– 3 colheres (sopa) de lentilha cozida

– 1 pedaço de frango de panela

– 1 colher (sopa) de couve refogada

– 1 maçã

 

Marmita gostosa

 

Para evitar que a comida resseque, opte por carnes e frangos que levam molho no preparo. E se quiser deixar sua refeição ainda mais saborosa, com gostinho de comida caseira, recorra aos temperos e caldos Knorr. Práticos e deliciosos, eles deixam sua receita irresistível. 

17 comentários nessa matéria

  • CARLA DOS SANTOS

    CARLA DOS SANTOS

    MUITO SAUDAVEL E AJUDA O ORGANISMO

    Responder - 22 de novembro às 20:41
  • SUELY  DA COSTA TORRES

    SUELY DA COSTA TORRES

    Saudável e ajuda a perder peso

    Responder - 10 de agosto às 03:02
  • LUCIANE WESCINSKI

    LUCIANE WESCINSKI

    já sou adepta

    Responder - 05 de julho às 23:38
  • ROBERTA VIEIRA FERNANDES TOLEDO

    ROBERTA VIEIRA FERNANDES TOLEDO

    Excelente dica!

    Responder - 23 de junho às 15:56
  • MARIA DE FATIMA LOPES

    MARIA DE FATIMA LOPES

    Ótimo o cardapio, pois faço marmitas para a semana inteira e congelo. Além de eu saber o que estou consumindo, sobra mais tempo para fazer outras atividades. Valeu!!!

    Responder - 21 de junho às 00:57
  • VALERIA DIAS DE OLIVEIRA

    VALERIA DIAS DE OLIVEIRA

    amei essas dicas!!! pra mim que ás vezes tenho que comer de marmita. Parabéns pela matéria!!

    Responder - 20 de junho às 22:46
  • ANA PAULA DE OLIVEIRA LOURENCO

    ANA PAULA DE OLIVEIRA LOURENCO

    Adorei a dica!! vou seguir.

    Responder - 20 de junho às 16:55
  • THABATA LANG DOS ANJOS

    THABATA LANG DOS ANJOS

    Adorei os cardápios sugeridos para as marmitas. Trabalho em casa, mas deixo marmitas prontas na geladeira para mim, para facilitar meu dia a dia.

    Responder - 20 de junho às 03:05
  • MARILENE SILVA FREITAS

    MARILENE SILVA FREITAS

    Amei as sugestões sobre marmita. Não sou muito fã dela, mas esse cardápio me deixou maravilhada. Obrigada pela dica. Bjs

    Responder - 11 de junho às 17:03
  • CLEIDE SERRA

    CLEIDE SERRA

    Adorei o cardápio sugerido, hoje até atrizes da Globo optaram pela marmita, que é saudável e sabe o que esta consumindo.

    Responder - 11 de junho às 02:13
  • MÁRCIA HENZ

    MÁRCIA HENZ

    Caldo Knorr em uma marmita saudável?

    Responder - 05 de junho às 19:08
  • BEATRIZ DALAVIA

    BEATRIZ DALAVIA

    nossa..que cardapio maravilhoso..veio em boa hora..beijinhos vital!!

    Responder - 01 de junho às 01:47
  • JOCELI BRAGA

    JOCELI BRAGA

    Boa essa materia, levo marmita por opção acho mais saudavel e tenho lugar pra comer bem legal, e já estou colocando em pratica as dicas de vcs.

    Responder - 30 de maio às 15:58
  • LAISE TRINDADE

    LAISE TRINDADE

    MAravilha!!!!!! ANOTANDO!!!!!!!!

    Responder - 28 de maio às 22:17
  • ADRIANE LIMA

    ADRIANE LIMA

    Interessante...anotei todas as dicas...

    Responder - 28 de maio às 14:42
  • ELAINE APARECIDA DOS STOS RODRIGUES

    ELAINE APARECIDA DOS STOS RODRIGUES

    gostei mto

    Responder - 28 de maio às 14:32
  • ANA PAULA RAMOS ROTA

    ANA PAULA RAMOS ROTA

    Amei as sugestões!! ;)

    Responder - 26 de maio às 02:56